毎日の朝食。
「何を食べたらダイエットにいいの？」
「これはヘルシー？太る？」
そんな相談を本当によくいただきます。
私自身、57kg → 47kgへ10kgダイエットし、7年以上リバウンドせずに体型を維持している経験から、あえて選ばない朝食をお伝えします。
朝食はとるべき？
まず大前提として、朝食の有無はライフスタイルや体質によるため、
「絶対食べるべき」「絶対抜くべき」とは言い切れません。
ただし、厚生労働省の「食事バランスガイド」では、エネルギーは3食に分けてとるほうが血糖値が安定しやすく、心身のパフォーマンスが維持されやすいと提示されています。
また、ハーバード大学公衆衛生大学院の研究でも朝食を抜く人は、肥満・2型糖尿病・心血管疾患のリスクが上昇する傾向が報告されています。
つまり、朝食には「痩せやすい体のリズムをつくる」役割があると言えます。
ダイエットインストラクターが選ばない朝食
ここからは、私自身がいろいろ試して今は選んでいない朝食をご紹介します。
1．スムージーのみの朝食
野菜や果物のスムージーはヘルシーな朝食の代表のように見えます。
でも実際には…
- 液体は噛まないため満腹感が続きにくい
- 糖質が多いスムージーは血糖値を急上昇させやすい
- お昼前に強い空腹が来て食欲暴走の原因になる
実際、液体の糖質は固形食に比べて満腹感が低く、その後の食事量が増えやすいという研究も発表されているのです。
私自身、スムージーだけで朝を過ごすと、10時ごろには空腹に襲われてしまい、結局食べすぎていました。
2．菓子パン
菓子パンは美味しいけれど、やっぱりお菓子なんです！
- 砂糖・油・小麦の組み合わせで高カロリー
- 食物繊維・タンパク質が少なく満腹感が続かない
- GI値が高く、血糖値の乱高下を起こしやすい
特に、血糖値上昇指数（GI）の高い食品は、インスリンを大量に分泌し、
太りやすい食行動を誘発しやすいことが複数の研究で示されています（※3）。
食べたい時は「朝ごはん」ではなく、“おやつ枠”で味わうほうがコントロールしやすいです。
3．置き換えダイエット食品
低カロリーで手軽に食べられる置き換え食品は、朝食としては推奨しません。
- 朝は体温・代謝を上げるタイミング
- 活動量が多い人は、朝にしっかりエネルギーが必要
- 長期的には栄養不足で代謝が落ちる可能性
アメリカの栄養学会の研究でも、朝食で十分な炭水化物やタンパク質を摂ることで代謝が安定し、食欲コントロールに有利とされています。
朝は「カロリーを削る」よりも「代謝のスイッチを入れる」食事のほうが健康的に痩せられるのです。
朝食をとるならエネルギーになるものを
朝は体が一番エネルギーを必要とする時間。
おすすめは…
- ごはん＋たんぱく質（卵、ヨーグルト、納豆など）
- 野菜やきのこで食物繊維をプラス
- 朝に脂質を取り入れるならMCTオイルなど「質」を選ぶ
私の定番朝ごはんは、卵ごはんと野菜たっぷりのお味噌汁です。
「スーパーでそろうもので健康美をつくる」
これが私が大事にしている考え方です。
朝食の選び方ひとつで、一日の体の軽さやお腹の空き方が本当に変わります。
あなたも、今日の朝ごはんから“健康美”をつくってみませんか？
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参考文献
- Harvard School of Public Health, Breakfast and health outcomes.
- DiMeglio DP et al. “Liquid vs solid carbohydrate.” Obesity research.
- Ludwig DS, “The glycemic index and obesity.” JAMA.
- American Dietetic Association. Position of the ADA on weight management.
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